牛奶、豆腐都能替代三文鱼；omega-3脂肪酸能穿过血脑屏障，修复大脑神经细胞膜，还能抗炎，减少免疫系统的负担——深海鱼、亚麻籽油、奇亚籽都是好选择；抗氧化物质能清除体内自由基，自由基是加速双核心衰老的“元凶”——草莓、菠菜、紫甘蓝都富含。
周游：（追问）教授，有没有具体的搭配方案？比如分量多少？
教授：（给出具体建议）很简单！一个拳头大小的优质蛋白（比如1个鸡蛋+100克鸡胸肉）、一小碗抗氧化果蔬（比如200克蓝莓+100克菠菜）、一小把坚果（10-15颗核桃或杏仁）。从易经来看，这是“三才配位”——蛋白为“地”（基础），omega-3为“人”（连接），抗氧化物质为“天”（守护），三者结合，才能“天人合一”，滋养双核心。
吴劫：（笑着说）教授，我早上总赶时间，能不能提前准备？
教授：（肯定地）当然可以！比如前一晚煮好鸡蛋、洗好果蔬，早上直接搭配；或者周末烤好三文鱼，分装冷冻，早上加热即可。心理学里的“环境设计”原则——减少执行阻力，才能让习惯坚持下去。你把食材提前准备好，就避免了“没时间”的借口，自然更容易坚持。
技巧2：“15分钟认知训练”——大脑越用越年轻，免疫跟着受益
教授：第二个核心技巧，是每天15分钟的认知训练。上节课我们说过，大脑遵循“用进废退”的原则，而研究发现，持续的认知刺激，不仅能让大脑年轻，还能通过“身心交互”增强免疫系统功能。
秦易：（好奇）教授，什么是“认知训练”？刷题、背单词算吗？
教授：（笑着摇头）不完全是！有效的认知训练需要满足“挑战性+多样性”。比如：每天学一个新单词并造句（语言认知）、玩一局数独或魔方（逻辑认知）、听一段古典音乐并分析旋律（听觉认知）、走一条新的上班路线（空间认知）。关键是“新”和“难”——让大脑跳出舒适区，才能激活神经细胞的再生能力。
许黑：（举例）教授，我爷爷每天练书法、下象棋，是不是也算认知训练？他80岁了还能背新学的诗词！
教授：（赞许地）当然算！书法需要手眼协调和专注力，象棋需要逻辑推理，这都是极佳的认知训练。心理学里的“流体智力”理论——流体智力（逻辑推理、空间想象）会随年龄下降，但通过持续训练，能延缓甚至逆转这个过程。而流体智力的保持，会让大脑更活跃，进而调节内分泌，增强免疫系统的防御能力。
教授：（补充）这里要注意一个误区：不要长期做同一种训练！比如天天只玩数独，大脑会适应难度，训练效果会下降。这就像《易经》里的“穷则变，变则通”，认知训练需要“变”，才能“通”——让大脑持续处于“适度挑战”的状态，这也是哲学里“否定之否定”的规律：不断突破旧的认知模式，才能实现新的成长。
技巧3：“7小时优质睡眠”——双核心的“夜间修复黄金期”
教授：第三个核心技巧，也是最容易被忽视的——睡眠！研究数据显示，每天睡眠7小时的人，大脑年龄比睡眠不足6小时的人年轻3.7岁，免疫系统功能提升28%。
叶寒：（惊讶）差距这么大？教授，为什么睡眠对双核心这么重要？
教授：（详细拆解）因为睡眠是大脑和免疫系统的“修复时间”。夜间深度睡眠时，大脑会清除白天产生的代谢废物（比如β淀粉样蛋白，这是阿尔兹海默症的元凶）；免疫系统则会在睡眠中合成抗体、增殖免疫细胞，补充白天的消耗。
教授：（结合易经）从易经来看，睡眠是“顺应阴阳”——白天为阳，大脑和免疫系统处于“工作状态”（阳动）；夜晚为阴，处于“修复状态”（阴静）。“一阴一阳之谓道”，违背这个规律，比如熬夜，就是“逆道而行”，双核心自然会加速衰老。
蒋尘：（追问）教授，什么是“优质睡眠”？我每天睡7小时，但总做梦，算不算？
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