第45章 女人为什么容易贫血？

过程，身体会通过一系列信号向你求助，请务必留心：

· 面容与体表：面色苍白、萎黄或缺少光泽；唇色、眼睑内膜、指甲颜色淡白；头发干枯易脱落；皮肤干燥。

· 神经系统：头晕目眩，尤其是突然站起时；耳鸣、注意力不集中、记忆力下降、嗜睡、失眠多梦。

· 循环与呼吸系统：心慌、心悸、心跳过快；稍微活动就气喘吁吁、胸闷气短。

· 全身与四肢：持续性的、莫名的疲劳乏力；手脚冰凉，畏寒怕冷；肌肉软弱无力。

· 消化系统：食欲减退、腹胀、恶心，甚至出现异食癖（如想吃泥土、冰块等）。

· 生殖系统：月经量少、色淡、延期甚或闭经；对于已有贫血的女性，怀孕和分娩的风险会增加。

重要提示：若出现上述多种症状，应及时就医，进行血常规检查，以明确诊断。血红蛋白（hb）浓度是诊断贫血的关键指标：成年女性hb ＜ 120g\/L即可诊断为贫血。

第三章：养生攻略——构建全方位的“气血补给线”

应对贫血，必须采取“开源”（促进生成）与“节流”（减少损耗）并举的策略，多管齐下。

1. 食疗养气血：为核心提供优质原料

“药补不如食补”，饮食是纠正营养性贫血最基础、最有效的方式。

· 优选“血红素铁”食物：血红素铁来源于动物性食物，吸收率高达15-35%，是补铁的首选。

· 红肉类：牛肉、羊肉、瘦肉是最佳来源。

· 动物肝脏：猪肝、鸡肝等富含铁和维生素A，但因其胆固醇较高，每周食用1-2次，每次50克左右即可。

· 动物血液：鸭血、猪血等，含铁量高且脂肪低，是“价廉物美”的补血佳品。

· 其他：蛋黄、蛤蜊、蛏子等。

· 巧吃“非血红素铁”食物：植物性食物中的铁吸收率虽低（2-20%），但也是重要的来源。

· 豆类及豆制品：黄豆、黑豆、豆腐皮。

· 深绿色蔬菜：菠菜、苋菜、芥菜。（注意：菠菜含草酸，焯水后可提高铁吸收）

· 黑木耳、紫菜、海带、芝麻酱。

· 促进铁吸收的“黄金搭档”：

· 维生素c：能将难以吸收的三价铁还原为易于吸收的二价铁，是铁吸收的“加速器”。在摄入富含铁的食物时，同时吃一些富含维c的食物，如青椒、西兰花、番茄、猕猴桃、鲜枣、柑橘类水果，或餐后喝一杯橙汁，能使铁吸收率翻倍。

· 避开铁吸收的“拦路虎”：

· 鞣酸：浓茶、咖啡是主要来源。建议饭后至少间隔1-2小时再饮用。

· 植酸：存在于全谷物、豆类中，适量食用影响不大，可通过发酵（如做全麦面包）减少其含量。

· 钙剂：高钙食物（如牛奶）或钙片会与铁竞争吸收通道，建议补铁与补钙时间错开。

· 经典补血食疗方：

· 五红汤：红枣、红豆、红皮花生、枸杞、红糖，共同熬水。此方融合了补血、补铁、健脾、益气的多重功效，温和而有效，尤其适合经期后连续饮用3-5天。

· 当归生姜羊肉汤：出自张仲景《金匮要略》，是温中补血、驱寒止痛的经典名方，非常适合血虚有寒（表现为怕冷、腹痛）的女性在冬季食用。

· 黑糯米阿胶粥：黑糯米补血，阿胶是传统的滋阴补血圣品，两者合用，补血效果显着。

2. 生活方式养气血：减少不必要的损耗

· 睡眠是“天下第一补”：坚持在晚上11点（子时）前入睡。子时是阴气最盛、阳气初生之时，此时入睡最利于阴血滋养，是任何补药都无法替代的“回血”过程。

· 科学运动，畅通气血：选择瑜伽、太极拳、慢跑、快走、游泳等有氧运动。运动能促进血液循环，增强心肺功能，改善脾胃运化